Tecnica della Mindfullness quotidiana

Per quanto riguarda la Mindfullness quotidana, utilizzeremo come base della tecnica una variante della "Unified Mindfullness" utilizzata da Shinzen Young, nello specifico una tecnica chiama "Vedere, Sentire,Provare" o "Vedo, Sento,Provo"

Alla base della tecnicha c'è il notare (noting) e "l'etichettare" (labeling) quello che avviene dentro e fuori di noi durante la giornata.

alt text Vediamolo nel dettaglio.

Vedere, Sentire, Provare

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I concetti di vedere, sentire e provare (in inglese: See, Hear, Feel) costituiscono i pilastri fondamentali del sistema "Unified Mindfullness" di Shinzen Young. Questi termini non si riferiscono solo alle percezioni fisiche, ma comprendono anche l'esperienza soggettiva e interna, come pensieri, immagini mentali, dialoghi interni e sensazioni corporee/emotive.

1. Vedere ("See")

A cosa si riferisce

  • Include sia la vista fisica (oggetti nel mondo esterno) sia le immagini mentali (visualizzazioni, ricordi visivi, fantasie).
  • "Vedere Dentro" (See In) si riferisce alle immagini mentali, mentre "Vedere Fuori" (See Out) riguarda la vista fisica.

Pratiche associate

  • See In (Immagini mentali):

    • Riconoscere e osservare i pensieri sotto forma di immagini mentali.
    • Notare quando si verificano e lasciarli andare senza giudizio.
    • Etichettare mentalmente ciò che si osserva come "See In" o "Rest" se non ci sono immagini mentali.

  • See Out (Vista fisica):

    • Concentrarsi sugli oggetti visibili nel presente.
    • Lasciare che l’attenzione si sposti naturalmente da un oggetto all’altro.
    • Se un'immagine visiva scompare (ad esempio, chiudendo gli occhi o cambiando posizione), si può notare quel momento come "Gone".

Benefici

  • Chiarezza sensoriale: Distinguere meglio le immagini mentali da quelle fisiche.
  • Concentrazione: Sviluppare la capacità di mantenere l’attenzione su un oggetto visivo o su una scena.
  • Equanimità: Ridurre la reattività emotiva legata alle immagini mentali (es. preoccupazioni o ricordi negativi).

2. Sentire ("Hear")

A cosa si riferisce

  • Comprende i suoni esterni (rumori, musica, conversazioni) e il dialogo interiore (pensieri sotto forma di parole o frasi).
  • "Sentire Dentro" (Hear In) si focalizza sul dialogo interiore, mentre "Sentire Fuori" (Hear Out) riguarda i suoni fisici.

Pratiche associate

  • Hear In (Dialogo interiore):

    • Riconoscere il dialogo interno senza identificarsi con esso.
    • Osservare le parole o le frasi mentali che emergono spontaneamente.
    • Etichettare ogni pensiero verbale come "Hear In" o "Rest" se c'è silenzio mentale.

  • Hear Out (Suoni fisici):

    • Concentrarsi sui suoni ambientali o suoni scelti intenzionalmente (ad esempio musica o natura).
    • Notare il momento in cui un suono scompare, etichettandolo come "Gone".

Benefici

  • Detachment dal dialogo interno: Aiuta a non essere "rapiti" dai pensieri, sviluppando una relazione distaccata con essi.
  • Ancora nel presente: I suoni esterni possono aiutare a rimanere concentrati nel momento attuale.
  • Riduzione del rumore mentale: Prendere consapevolezza dei momenti di silenzio mentale.

3. Provare ("Feel")

A cosa si riferisce

  • Include tutte le sensazioni corporee, sia fisiche (calore, pressione, dolori) sia emotive (paura, gioia, tristezza, ecc.).
  • "Provare Dentro" (Feel In) si riferisce alle sensazioni emotive, mentre "Provare Fuori" (Feel Out) riguarda le sensazioni corporee fisiche non legate alle emozioni.

Pratiche associate

  • Feel In (Sensazioni emotive):

    • Osservare come le emozioni si manifestano nel corpo (es. tensione allo stomaco, calore al petto).
    • Etichettare le sensazioni emotive come "Feel In" o "Rest" se il corpo è in uno stato emotivamente neutro.
    • Notare quando un'emozione o una sensazione emotiva svanisce, etichettandola come "Gone".

  • Feel Out (Sensazioni fisiche):

    • Concentrarsi su sensazioni come contatto con i vestiti, temperatura della pelle, o la posizione del corpo.
    • Notare quando queste sensazioni cambiano o scompaiono.
    • Etichettare tali esperienze come "Feel Out" o "Rest" se il corpo è rilassato.

Benefici

  • Gestione emotiva: Aiuta a riconoscere e accettare le emozioni senza sopprimerle o esserne sopraffatti.
  • Connessione con il corpo: Promuove una consapevolezza più profonda del corpo e dei suoi segnali.
  • Rilassamento: Notare e accettare le sensazioni fisiche favorisce il rilassamento e riduce lo stress.

Sintesi dei Concetti

I concetti di Vedere, Sentire e Provare permettono di:

  1. Separare e chiarire le esperienze: Identificare se un’esperienza è visiva, auditiva o somatica.
  2. Allenare la concentrazione: Ogni pratica richiede di mantenere l’attenzione su un aspetto specifico dell’esperienza sensoriale.
  3. Sviluppare equanimità: Aiutare a lasciar fluire le esperienze senza resistenza o attaccamento.

Shinzen Young propone anche di alternare momenti di attenzione focalizzata (su una singola modalità sensoriale) con momenti di attenzione globale (esplorando più modalità insieme). Questo processo consente di "affinare" ogni elemento individualmente e di integrarlo in una consapevolezza completa.

Il labeling, nel contesto del metodo Basic Mindfulness di Shinzen Young, è una pratica di etichettatura che serve a facilitare la consapevolezza e a focalizzare l'attenzione. Si tratta di attribuire mentalmente (o verbalmente) una semplice etichetta a ciò che stai sperimentando in un dato momento, aiutandoti a identificare e distinguere gli aspetti della tua esperienza sensoriale.

Come mettere le etichette "labeling"

  1. Riconosci l’esperienza sensoriale

    • Presta attenzione a ciò che accade nel momento presente, sia all'interno (pensieri, emozioni, sensazioni corporee) sia all'esterno (suoni, immagini, sensazioni fisiche).

  2. Scegli un’etichetta appropriata

    • Assegna un’etichetta che descriva brevemente ciò che stai vivendo. Le etichette possono essere generiche o specifiche, a seconda del tipo di pratica.
    • Ad esempio:
      • "See In": Per un'immagine mentale.
      • "Hear Out": Per un suono esterno.
      • "Feel In": Per una sensazione emotiva nel corpo.
      • "Gone": Quando un’esperienza sensoriale svanisce.

  3. Etichetta in modo semplice e ritmico

    • Pensa o pronuncia l’etichetta con un tono neutro, senza giudizio o enfasi. Puoi farlo mentalmente (nella tua mente) o verbalmente (sottovoce o a voce alta).
    • Mantieni un ritmo naturale, adattandoti alla velocità con cui le esperienze cambiano.

  4. Concentrati sull’esperienza, non sull’etichetta

    • Concentrati qualche secondo sull'esperienza sensoriale dell'oggetto etichettato
    • L’etichetta è uno strumento per aiutarti a rimanere focalizzato, ma il tuo obiettivo principale è l’osservazione diretta dell’esperienza sensoriale.
    • Evita di concentrarti troppo sull’accuratezza dell’etichetta; va bene anche se è approssimativa.

Esempi pratici di labeling

1. Pensieri ed emozioni

  • Quando noti un’immagine mentale: Etichetta con "Vedo dentro".
  • Se ascolti un dialogo interno (parole o frasi nella mente): Etichetta con "Sento Dentro".
  • Se percepisci una sensazione emotiva nel corpo (es. tensione, calore): Etichetta con "Feel In".

2. Esperienze sensoriali fisiche

  • Un suono esterno (ad esempio un cane che abbaia): Etichetta con "Sento Out".
  • Una sensazione corporea fisica (es. contatto con una sedia, caldo o freddo): Etichetta con "Provo Fuori".
  • Un oggetto visivo nel tuo campo visivo: Etichetta con "Vedo Fuori".

3. Stati di riposo

  • Se non ci sono pensieri o immagini mentali, etichetta con "Riposo".
  • Quando qualcosa scompare (es. un suono si interrompe): Etichetta con "Gone".

Consigli per il labeling

  1. Sii gentile con te stesso:

    • Non è necessario etichettare ogni singolo momento. Se perdi il filo, torna semplicemente alla pratica.

  2. Usa etichette semplici e universali:

    • Non complicarti con termini sofisticati. Gli esempi forniti da Shinzen Young sono sufficienti per coprire la maggior parte delle esperienze.

  3. Adatta il ritmo alle tue esigenze:

    • Se la tua mente è molto attiva, puoi etichettare più frequentemente. Se è calma, il labeling può essere meno frequente.

  4. Pratica con costanza:

    • Come qualsiasi abilità, il labeling migliora con l'esercizio. Anche brevi sessioni giornaliere sono utili.

Vantaggi del labeling

  • Chiarezza sensoriale: Aiuta a distinguere tra pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, evitando che si mescolino in modo confuso.
  • Riduzione del coinvolgimento emotivo: Etichettare le esperienze ti aiuta a osservarle in modo neutro, riducendo la reattività.
  • Focus mentale: Ti tiene ancorato al momento presente, prevenendo distrazioni.
  • Equanimità: Permette di accettare le esperienze così come sono, senza attaccamento o avversione.

Con la pratica, il labeling diventa un’abitudine automatica che rafforza la tua consapevolezza in ogni momento della giornata.

Nel labeling di Shinzen Young, l'obiettivo non è tanto "vedere l'oggetto" in dettaglio o analizzarlo, quanto riconoscere la presenza dell'esperienza e mantenere la consapevolezza su di essa. È sufficiente etichettare genericamente ciò che sta accadendo, senza immergersi nell'analisi o nel dettaglio dell'oggetto.

Quindi, basta semplicemente dire "vedere" (o l'etichetta specifica come "See In" o "See Out") per ancorarti al momento presente. L’etichetta è un modo per:

  1. Riconoscere l’esperienza sensoriale.
  2. Restare focalizzato su di essa.
  3. Creare chiarezza senza perdere la semplicità della pratica.

Non è necessario quindi dire "Vedo un gatto" ma basta semplicemente dire "Vedo/Vedere".

Perché non è necessario "vedere l'oggetto" in dettaglio?

  1. Evita di perdere la consapevolezza globale:

    • Analizzare troppo l'oggetto potrebbe farti perdere la connessione con il flusso complessivo delle esperienze.
    • Ad esempio, se osservi un’immagine mentale e inizi a esaminarla nei dettagli, rischi di passare dal semplice "essere consapevole" al "pensare attivamente".

  2. Mantiene il processo semplice:

    • Il labeling non richiede di descrivere o comprendere l'oggetto; è sufficiente riconoscerlo con un’etichetta breve.
    • Ad esempio, se vedi un’immagine mentale di un albero, basta dire "See In" senza riflettere sull’albero o sui suoi dettagli.

  3. Promuove equanimità:

    • Il focus è sull’esperienza sensoriale così com’è, senza aggiungere giudizi o interpretazioni. Questo aiuta a sviluppare un atteggiamento di accettazione.

Come applicare il concetto nella pratica

  • Esempio 1 (Vedere Dentro):

    • Se appare un’immagine mentale, etichetta semplicemente "See In". Non serve chiedersi cosa rappresenta l'immagine o perché è apparsa.

  • Esempio 2 (Vedere Fuori):

    • Se stai guardando un paesaggio, basta notare "See Out". Non serve analizzare ogni dettaglio del paesaggio.

  • Esempio 3 (Transizione o scomparsa):

    • Se l’immagine mentale o l’oggetto visivo scompare, etichetta il momento come "Gone".

Conclusione

Non devi "vedere l'oggetto" nel senso di analizzarlo o esplorarlo profondamente. Basta notare l’esperienza sensoriale con un’etichetta semplice, come "vedere", per mantenere l’attenzione sul momento presente. Il labeling è uno strumento di consapevolezza, non un'analisi dettagliata.